Mardi 27 octobre 2026 : une journée d’automne autour d’un déjeuner de dinde au paprika et d’une soupe nourrissante le soir. Ce menu reprend les plats et les quantités du programme du 26 octobre au 1er novembre, pour garder des courses cohérentes sur la semaine.
Les recettes partent d’une personne adulte. Adaptez les portions à votre appétit, à votre activité et à vos besoins : il ne s’agit ni d’un régime amaigrissant ni d’un programme médical personnalisé. Hommes et femmes peuvent partager ces mêmes plats.
Liste de courses du jour — pour 1, 2, 3 ou 4 personnes
| Ingrédient | 1 personne | 2 personnes | 3 personnes | 4 personnes |
|---|---|---|---|---|
| Flocons d’avoine | 50 g | 100 g | 150 g | 200 g |
| Lait | 200 ml | 400 ml | 600 ml | 800 ml |
| Cerneaux de noix nature | 20 g | 40 g | 60 g | 80 g |
| Poire, partie comestible | 150 g | 300 g | 450 g | 600 g |
| Filet de dinde cru | 120 g | 240 g | 360 g | 480 g |
| Riz complet sec | 70 g | 140 g | 210 g | 280 g |
| Brocoli, poids net cru | 250 g | 500 g | 750 g | 1000 g |
| Oignon, poids net cru — total des deux repas | 100 g | 200 g | 300 g | 400 g |
| Yaourt nature | 125 g | 250 g | 375 g | 500 g |
| Courge, chair crue nette | 300 g | 600 g | 900 g | 1200 g |
| Haricots blancs cuits égouttés | 150 g | 300 g | 450 g | 600 g |
| Pain complet | 80 g | 160 g | 240 g | 320 g |
| Pomme, partie comestible | 150 g | 300 g | 450 g | 600 g |
| Huile d’olive — total des deux repas | 20 ml | 40 ml | 60 ml | 80 ml |
À vérifier dans les placards : avoine, riz, noix, haricots blancs, huile d’olive, paprika doux, poivre et un peu de sel. Cannelle facultative pour le petit déjeuner. Eau du robinet pour les cuissons. Le brocoli peut être frais ou surgelé nature.
Comment peser : riz et avoine avant cuisson ; dinde crue ; légumes lavés, épluchés si nécessaire et prêts à cuire ; haricots déjà cuits et égouttés. Les fruits sont indiqués sans les parties non consommées. Les 100 g d’oignon et les 20 ml d’huile par personne sont répartis à parts égales entre déjeuner et dîner.
Pour un autre nombre d’adultes, multipliez les ingrédients par le nombre choisi. Les temps de cuisson ne se multiplient pas : adaptez la taille des casseroles et vérifiez la cuisson. Les épices et le sel s’ajustent progressivement au goût. Le tableau est un repère ; il ne constitue pas un sélecteur interactif.
Quantités à cuisiner et formats à acheter
Pour une personne, 70 g de riz suffisent pour la recette proposée, même si vous achetez un paquet de 500 g. Une boîte de haricots contenant 240 g égouttés laisserait 90 g après prélèvement des 150 g nécessaires ; les formats varient, vérifiez l’étiquette. Les fruits et oignons peuvent être achetés à l’unité : leur taille déterminera ce qui restera. Pour la courge entière, prévoyez les pertes dues à la peau et aux graines.
Si vous avez déjà suivi la liste de courses de la semaine, ne rachetez pas ces ingrédients : cette liste quotidienne permet de contrôler ce qu’il faut sortir ou compléter.
Petit déjeuner : porridge à la poire et aux noix
Préparation : 5 minutes ; cuisson : 5 à 7 minutes.
- Versez 50 g d’avoine et 200 ml de lait dans une petite casserole.
- Chauffez doucement en remuant jusqu’à obtenir la texture souhaitée. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire.
- Lavez la poire et coupez 150 g de partie comestible en morceaux. Ajoutez-la au porridge, avec 20 g de noix et éventuellement une pincée de cannelle.
Boisson : eau, thé ou café selon vos habitudes. Les noix peuvent aussi être prises plus tard dans la journée.
Déjeuner : dinde au paprika, riz complet et brocoli
Préparation : 10 minutes ; cuisson : environ 25 à 35 minutes, selon le riz, avec les autres cuissons en parallèle.
- Faites cuire les 70 g de riz complet dans l’eau suivant les indications du paquet, puis égouttez si nécessaire.
- Cuisez 250 g de brocoli à la vapeur ou dans un fond d’eau, environ 8 à 12 minutes selon la taille des morceaux ; suivez le paquet pour le surgelé.
- Sur une planche réservée à la viande crue, coupez les 120 g de dinde en petites lanières. Lavez ensuite les mains et le matériel avant de toucher les aliments prêts à manger.
- Émincez 50 g d’oignon. Faites-les revenir dans 10 ml d’huile d’olive pendant 3 à 4 minutes.
- Ajoutez la dinde, puis une petite pincée de paprika doux. Faites cuire à feu moyen environ 6 à 10 minutes suivant l’épaisseur, en remuant. Ajoutez deux cuillères à soupe d’eau pour détendre les sucs ; prolongez si nécessaire jusqu’à cuisson complète à cœur. Le temps indiqué reste un repère.
- Servez avec le riz et le brocoli ; poivrez et salez légèrement si besoin.
Dessert : un yaourt nature de 125 g.
Dîner : soupe de courge aux haricots blancs et tartines
Préparation : 10 minutes ; cuisson : environ 25 minutes.
- Coupez 300 g de chair de courge en petits cubes et émincez les 50 g d’oignon restants.
- Dans une casserole, faites revenir l’oignon avec les 10 ml d’huile restants pendant 3 minutes.
- Ajoutez la courge et environ 250 ml d’eau. Couvrez, portez à frémissement puis laissez cuire 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que la courge soit tendre.
- Ajoutez 150 g de haricots blancs déjà cuits, rincés et égouttés. Réchauffez 5 minutes. Mixez une partie ou la totalité pour une soupe plus ou moins lisse. Ajustez l’eau et l’assaisonnement.
- Servez avec 80 g de pain complet, grillé ou non.
Dessert : 150 g de pomme, à croquer ou coupée en morceaux.
Variante végétarienne
Au déjeuner, remplacez les 120 g de dinde par 150 g de tofu nature, comme prévu dans le programme hebdomadaire. Faites-le dorer avec l’oignon et le paprika en suivant les indications de cuisson du produit. Pour 2, 3 ou 4 personnes : 300, 450 ou 600 g de tofu. Retirez la dinde de la liste et ajoutez le tofu ; le soja devient un allergène à prendre en compte. Cette substitution n’est pas une équivalence nutritionnelle exacte. Le dîner est déjà végétarien.
Adapter pour les enfants dès 4 ans
Un même menu peut être partagé en famille. Entre 4 et 6 ans, environ 50 g de volaille constituent un repère de portion, puis les quantités augmentent progressivement avec l’âge. Le tableau des adultes ne s’applique donc pas mécaniquement à un enfant. Pour légumes, féculents et légumineuses, servez une portion adaptée puis laissez l’enfant être resservi selon son appétit. Choisissez des textures tendres, du paprika doux et des noix finement moulues plutôt que des morceaux durs. Ne fixez pas d’objectif de restriction calorique aux enfants.
Repères nutritionnels et allergènes
Ce menu associe légumes et fruits, céréales, légumineuses et plusieurs sources de protéines. La soupe contient des haricots blancs : elle ne se limite donc pas à un bouillon de légumes. L’équilibre se construit au fil des jours et les portions restent ajustables. Buvez de l’eau ; une collation ou des portions supplémentaires peuvent être nécessaires selon votre faim et votre activité.
Allergènes à vérifier : lait dans le porridge et le yaourt, noix, blé/gluten dans le pain ; l’avoine peut contenir du gluten selon le produit. Soja dans la variante au tofu. Lisez les étiquettes, notamment en cas d’allergie ou de maladie cœliaque.
Utiliser ce qui reste
- Les 90 g de pois chiches restant éventuellement de lundi peuvent remplacer 90 g des haricots de la soupe : utilisez alors 90 g de pois chiches et 60 g de haricots blancs par personne. Faites cette substitution seulement si les pois chiches ont été conservés correctement et restent dans le délai après ouverture indiqué.
- Conservez l’avoine, le riz et les noix selon leurs emballages. Le surplus de riz sec ne se cuisine pas forcément aujourd’hui.
- Réservez la courge et les haricots prévus pour plus tard dans la semaine en portions adaptées, en utilisant le congélateur si nécessaire et si les produits s’y prêtent. Ne gardez pas automatiquement une conserve ouverte jusqu’au dimanche.
- Réfrigérez rapidement les restes cuisinés, au plus tard deux heures après préparation, dans des récipients adaptés ; la zone la plus froide du réfrigérateur doit être entre 0 et 4 °C. Respectez aussi les durées après ouverture et dates limites des produits.
L’ustensile du jour : le mixeur plongeant
Il est pratique pour mixer la courge directement dans la casserole, mais vous pouvez aussi garder la soupe avec des morceaux et écraser les haricots à la fourchette. Si vous souhaitez vous équiper : comparer les mixeurs plongeants sur Amazon. Vérifiez le poids, le nettoyage et les consignes pour les préparations chaudes. Il s’agit d’une recherche de produits, pas d’un appareil testé ni d’une offre individuellement vérifiée.
Pour compléter uniquement votre placard : rechercher des haricots blancs en conserve sur Amazon. Comparez le poids égoutté, les ingrédients et le prix au kilo affiché par le vendeur.
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Sources
Repères vérifiés le 26 octobre 2026 :
- Assurance Maladie : équilibre des repas chez l’adulte.
- Assurance Maladie : alimentation des enfants et adaptation des portions.
- Ministère de l’Agriculture : hygiène en cuisine.
- Aide Amazon Partenaires : courses alimentaires. Lors du contrôle, la page ouverte présentait la version britannique ; les conditions françaises et l’éligibilité à commission doivent être confirmées dans l’espace Partenaires France. Aucun taux de commission n’est annoncé ici.
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