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Une journée d’automne avec des ingrédients faciles à réutiliser. Commencez par vérifier vos placards, puis adaptez la liste de courses au nombre de personnes. Plus bas : les menus du 26 octobre au 1er novembre et leur liste regroupée.
Les quantités sont une base de cuisine pour une personne adulte, à ajuster à votre appétit, à votre activité et à votre situation. Elles ne constituent pas un objectif calorique, un régime amaigrissant ou un programme médical. Hommes et femmes peuvent partager les mêmes recettes. Eau à boire au fil de la journée.
Comment peser : céréales et lentilles sèches avant cuisson ; autres légumes en poids net cru prêt à cuisiner ; légumes en conserve et sardines égouttés ; viande et poisson crus. Les fruits sont comptés en poids comestible, sans peau non consommée ni trognon. Les tableaux donnent des besoins, pas des formats de vente.
Pour un autre nombre d’adultes, multipliez les ingrédients par le nombre choisi. Ajustez sel et épices au goût. Ne multipliez pas les temps de cuisson : adaptez plutôt la taille du matériel et vérifiez la cuisson. Aucun sélecteur interactif ni panier automatique n’est activé.
La liste de courses du lundi, avant les recettes
| Ingrédient | 1 personne | 2 personnes | 3 personnes | 4 personnes |
|---|---|---|---|---|
| Flocons d’avoine | 50 g | 100 g | 150 g | 200 g |
| Lait | 200 ml | 400 ml | 600 ml | 800 ml |
| Cerneaux de noix non salés | 20 g | 40 g | 60 g | 80 g |
| Yaourt nature | 125 g | 250 g | 375 g | 500 g |
| Huile d’olive | 20 ml | 40 ml | 60 ml | 80 ml |
| Pommes | 150 g | 300 g | 450 g | 600 g |
| Poires | 150 g | 300 g | 450 g | 600 g |
| Semoule complète (sèche) | 70 g | 140 g | 210 g | 280 g |
| Pois chiches cuits, égouttés | 150 g | 300 g | 450 g | 600 g |
| Carottes | 200 g | 400 g | 600 g | 800 g |
| Tomates concassées en conserve | 150 g | 300 g | 450 g | 600 g |
| Oignons | 50 g | 100 g | 150 g | 200 g |
| Poireaux | 200 g | 400 g | 600 g | 800 g |
| Pommes de terre | 250 g | 500 g | 750 g | 1000 g |
| Œufs | 2 unité(s) | 4 unité(s) | 6 unité(s) | 8 unité(s) |
À vérifier dans les placards : flocons d’avoine, noix, semoule, pois chiches, tomates en conserve, huile d’olive, cumin, paprika doux, cannelle facultative, poivre et un peu de sel. L’eau de cuisson est prise au robinet et n’est pas un achat à prévoir.
Quantité utile et achat réel : pour une personne, il faut 150 g de pois chiches égouttés. Si la boîte choisie contient 240 g égouttés, il restera 90 g. Les formats cités sont des exemples de calcul, sans référence commerciale ni stock garanti. Pour une semaine, utilisez plutôt la liste regroupée afin de ne pas acheter ces ingrédients deux fois.
Petit déjeuner : porridge à la pomme et aux noix
5 minutes de préparation, 5 à 7 minutes de cuisson. Mélangez 50 g de flocons d’avoine et 200 ml de lait dans une petite casserole. Chauffez doucement en remuant ; ajoutez de l’eau si vous préférez une texture plus souple. Coupez 150 g de pomme en petits morceaux. Ajoutez-les au bol avec 20 g de cerneaux de noix. Cannelle facultative. Thé, café ou eau selon vos habitudes.
Déjeuner : couscous de pois chiches, carottes et tomate
10 minutes de préparation, environ 20 minutes de cuisson.
- Émincez 50 g d’oignon et coupez 200 g de carottes en fines rondelles.
- Faites revenir l’oignon dans 10 ml d’huile d’olive. Ajoutez les carottes, 150 g de tomates concassées, cumin, paprika doux et environ 150 ml d’eau.
- Couvrez et laissez mijoter 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que les carottes soient tendres ; ajoutez un peu d’eau si nécessaire.
- Ajoutez 150 g de pois chiches déjà cuits, rincés et égouttés, puis chauffez encore 5 minutes.
- Préparez 70 g de semoule sèche suivant le volume d’eau et le temps indiqués sur le paquet, puis égrainez. Servez avec les légumes et pois chiches.
Dessert : un yaourt nature de 125 g.
Dîner : poêlée de poireaux et pommes de terre, œufs bien cuits
10 minutes de préparation, 25 à 30 minutes de cuisson, étapes en parallèle.
- Coupez 250 g de pommes de terre en cubes. Faites-les cuire dans l’eau frémissante environ 15 à 20 minutes selon la taille des morceaux, jusqu’à tendreté, puis égouttez.
- Lavez soigneusement 200 g de poireaux et émincez-les. Faites-les fondre avec 10 ml d’huile et deux cuillères à soupe d’eau, à couvert, environ 15 minutes.
- Ajoutez les pommes de terre et réchauffez quelques minutes. Poivrez et salez légèrement si nécessaire.
- Faites cuire séparément deux œufs durs, environ 9 à 10 minutes à partir de l’ébullition, puis refroidissez-les et écalez-les. Servez sur les légumes.
Dessert : 150 g de poire, en morceaux ou entière selon la taille.
Repères nutritionnels, sans compliquer la lecture
Les légumes, les fruits, l’avoine et les pois chiches apportent de la variété et des fibres. Le lait, le yaourt, les pois chiches et les œufs contribuent aux apports protéiques. Les quantités proposées sont ajustables : l’équilibre se construit sur plusieurs jours, et les besoins ne sont pas identiques pour tous. Aucun total calorique précis n’est annoncé sans calcul nutritionnel documenté.
Version végétarienne et adaptation pour les enfants
Le menu du lundi est déjà végétarien, avec œufs et produits laitiers : il n’est pas végétalien. Pour un enfant de 4 à 6 ans, un œuf au dîner est un repère adapté plutôt que les deux œufs de la recette adulte. Pour les légumes, légumineuses et féculents, proposez une portion adaptée puis laissez l’enfant demander à être resservi selon son appétit. Les portions augmentent progressivement avec l’âge. Ne prenez pas le tableau des adultes comme une prescription pour les enfants. Proposez des textures faciles à manger et des noix finement moulues, pas des morceaux durs.
Allergènes du lundi : lait, œufs, noix et blé/gluten de la semoule ; l’avoine peut contenir du gluten selon le produit. Vérifiez les étiquettes et les traces éventuelles. Des substitutions adaptées sont nécessaires en cas d’allergie.
Limiter les restes et les achats inutiles
Prélevez seulement les quantités nécessaires dans les paquets. Congelez les portions de pain dont vous n’avez pas besoin et sortez-les au fil de la semaine. Si vous ouvrez une boîte de pois chiches de 240 g lundi, vous pouvez utiliser les 90 g restants mardi dans la soupe à la place de 90 g de haricots blancs : il ne resterait alors que 60 g de haricots blancs à prévoir mardi. Ce changement est une variante ; la liste hebdomadaire ci-dessous correspond aux menus de base, sans cette substitution.
Transférez les conserves ouvertes dans un récipient alimentaire couvert et suivez le délai après ouverture indiqué sur l’emballage. Réfrigérez les préparations au plus tard deux heures après leur préparation, en petites portions pour faciliter leur refroidissement ; pour les produits très périssables sans indication, l’Anses recommande fréquemment une durée inférieure à trois jours. Ne gardez pas des plats cuisinés au réfrigérateur toute la semaine : congelez les portions destinées à plus tard, si leur nature le permet.
Une aide utile : les boîtes de conservation
Votre matériel habituel suffit s’il est adapté au contact alimentaire. Pour vous équiper, comparez contenance, étanchéité et consignes pour le congélateur ou le réchauffage : recherche de boîtes de conservation sur Amazon. Ce lien ouvre une recherche ; aucun modèle n’est présenté comme testé ou vérifié individuellement.
Épicerie utile, seulement si elle manque : recherche de semoule complète sur Amazon. Comparez composition, poids du paquet et prix au kilo affiché par le marchand. Aucun achat n’est nécessaire pour suivre la rubrique si vous disposez déjà des ingrédients.
Courses alimentaires livrées : ce qu’il faut vérifier
Vous pouvez faire vos courses dans votre commerce habituel ou consulter la boutique Monoprix sur Amazon. L’aide Amazon Partenaires consultée le 25 octobre 2026 oriente les liens de courses vers cette boutique. L’adresse desservie, le choix de produits, les frais, le minimum de commande et les créneaux restent à vérifier sur Amazon : la livraison le jour même n’est pas garantie. Ce lien ne transmet pas votre liste et ne remplit aucun panier.
Liens affiliés : en tant que Partenaire Amazon, je réalise un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises.
Programme du 26 octobre au 1er novembre 2026
Chaque matin : 50 g d’avoine, 200 ml de lait, 20 g de noix et 150 g du fruit indiqué, en porridge ou en bol froid préparé au moment du repas. Vous pouvez répartir les noix en collation. Chaque déjeuner se termine par 125 g de yaourt nature ; chaque dîner par 150 g du fruit indiqué. Les fruits sont pesés en partie comestible ; 150 g de kiwis peuvent représenter environ deux petits fruits, à ajuster selon leur taille. Les deux repas salés utilisent ensemble 20 ml d’huile par jour (10 ml chacun). Ajoutez eau et assaisonnements au besoin.
| Jour | Fruit du matin | Déjeuner | Dîner et fruit |
|---|---|---|---|
| Lundi 26 octobre | Pommes | Couscous de pois chiches, carottes et tomate ; yaourt | Poêlée de poireaux et pommes de terre, œufs bien cuits ; poires |
| Mardi 27 octobre | Poires | Dinde au paprika, riz et brocoli ; yaourt | Soupe de courge aux haricots blancs et tartines ; pommes |
| Mercredi 28 octobre | Oranges | Cabillaud citronné, quinoa et carottes ; yaourt | Lentilles aux champignons et épinards ; kiwis |
| Jeudi 29 octobre | Kiwis | Pâtes aux épinards et ricotta ; yaourt | Courge rôtie aux pois chiches et semoule ; oranges |
| Vendredi 30 octobre | Pommes | Sardines, pommes de terre et salade de carottes ; yaourt | Riz aux haricots rouges et tomate ; kiwis |
| Samedi 31 octobre | Poires | Poulet aux champignons et semoule ; yaourt | Omelette aux épinards, salade et pain ; pommes |
| Dimanche 1er novembre | Oranges | Quinoa, lentilles et courge au cumin ; yaourt | Gratin de pommes de terre, poireaux et haricots blancs ; oranges |
Les quantités de chaque plat, pour une personne
Ces compositions servent de référence aux courses et aux prochains menus détaillés. Céréales et lentilles sont pesées sèches ; pois chiches et haricots sont déjà cuits et égouttés. Les poissons sont au nombre de deux dans la semaine, dont les sardines, poisson gras.
Lundi 26 octobre
- Couscous de pois chiches, carottes et tomate : 70 g de semoule complète (sèche), 150 g de pois chiches cuits, égouttés, 200 g de carottes, 150 g de tomates concassées en conserve, 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
- Poêlée de poireaux et pommes de terre, œufs bien cuits : 200 g de poireaux, 250 g de pommes de terre, 2 œufs. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
Mardi 27 octobre
- Dinde au paprika, riz et brocoli : 120 g de filet de dinde, 70 g de riz complet (sec), 250 g de brocoli, 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
- Soupe de courge aux haricots blancs et tartines : 300 g de courge, chair nette, 150 g de haricots blancs cuits, égouttés, 50 g d’oignons, 80 g de pain complet. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
Mercredi 28 octobre
- Cabillaud citronné, quinoa et carottes : 120 g de filet de cabillaud, 70 g de quinoa, 250 g de carottes, ½ citron. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
- Lentilles aux champignons et épinards : 70 g de lentilles vertes (sèches), 200 g de champignons, 200 g d’épinards, 50 g d’oignons, 60 g de pain complet. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
Jeudi 29 octobre
- Pâtes aux épinards et ricotta : 80 g de pâtes complètes (sèches), 250 g d’épinards, 60 g de ricotta, 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
- Courge rôtie aux pois chiches et semoule : 300 g de courge, chair nette, 150 g de pois chiches cuits, égouttés, 60 g de semoule complète (sèche), 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
Vendredi 30 octobre
- Sardines, pommes de terre et salade de carottes : 100 g de sardines en conserve, égouttées, 250 g de pommes de terre, 200 g de carottes, 80 g de salade, ½ citron. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
- Riz aux haricots rouges et tomate : 70 g de riz complet (sec), 150 g de haricots rouges cuits, égouttés, 200 g de tomates concassées en conserve, 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
Samedi 31 octobre
- Poulet aux champignons et semoule : 120 g de filet de poulet, 200 g de champignons, 150 g de carottes, 70 g de semoule complète (sèche), 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
- Omelette aux épinards, salade et pain : 2 œufs, 200 g d’épinards, 100 g de salade, 80 g de pain complet. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
Dimanche 1er novembre
- Quinoa, lentilles et courge au cumin : 60 g de quinoa, 60 g de lentilles vertes (sèches), 250 g de courge, chair nette, 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
- Gratin de pommes de terre, poireaux et haricots blancs : 250 g de pommes de terre, 250 g de poireaux, 150 g de haricots blancs cuits, égouttés, 20 g de fromage râpé. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
Variantes végétariennes pour la semaine : mardi, remplacer les 120 g de dinde par 150 g de tofu ; mercredi, les 120 g de cabillaud par 150 g de pois chiches cuits égouttés ; vendredi, les 100 g de sardines par 150 g de tofu ; samedi, les 120 g de poulet par 150 g de haricots blancs cuits égouttés. Ces substitutions changent les apports et ne sont pas des équivalences nutritionnelles exactes. Si vous choisissez toutes ces variantes, retirez dinde, cabillaud, sardines et poulet des courses ; ajoutez 300 g de tofu, 150 g de pois chiches égouttés et 150 g de haricots blancs égouttés. Le soja devient un allergène à prendre en compte.
Allergènes de la semaine de base : lait, noix, œufs, poisson, blé/gluten et gluten éventuel de l’avoine. Le soja s’ajoute aux variantes avec tofu. Selon les références, d’autres allergènes peuvent être présents dans les produits préparés.
La liste de courses regroupée des sept jours
Totaux calculés à partir des sept jours ci-dessus, lundi inclus une seule fois, pour les menus de base. Déduisez les aliments déjà chez vous. Les variantes, collations et suppléments choisis selon l’appétit ne sont pas inclus.
| Ingrédient | 1 personne | 2 personnes | 3 personnes | 4 personnes |
|---|---|---|---|---|
| Flocons d’avoine | 350 g | 700 g | 1050 g | 1400 g |
| Lait | 1400 ml | 2800 ml | 4200 ml | 5600 ml |
| Cerneaux de noix non salés | 140 g | 280 g | 420 g | 560 g |
| Yaourt nature | 875 g | 1750 g | 2625 g | 3500 g |
| Huile d’olive | 140 ml | 280 ml | 420 ml | 560 ml |
| Pommes | 600 g | 1200 g | 1800 g | 2400 g |
| Poires | 450 g | 900 g | 1350 g | 1800 g |
| Semoule complète (sèche) | 200 g | 400 g | 600 g | 800 g |
| Pois chiches cuits, égouttés | 300 g | 600 g | 900 g | 1200 g |
| Carottes | 800 g | 1600 g | 2400 g | 3200 g |
| Tomates concassées en conserve | 350 g | 700 g | 1050 g | 1400 g |
| Oignons | 450 g | 900 g | 1350 g | 1800 g |
| Poireaux | 450 g | 900 g | 1350 g | 1800 g |
| Pommes de terre | 750 g | 1500 g | 2250 g | 3000 g |
| Œufs | 4 unité(s) | 8 unité(s) | 12 unité(s) | 16 unité(s) |
| Filet de dinde | 120 g | 240 g | 360 g | 480 g |
| Riz complet (sec) | 140 g | 280 g | 420 g | 560 g |
| Brocoli | 250 g | 500 g | 750 g | 1000 g |
| Courge, chair nette | 850 g | 1700 g | 2550 g | 3400 g |
| Haricots blancs cuits, égouttés | 300 g | 600 g | 900 g | 1200 g |
| Pain complet | 220 g | 440 g | 660 g | 880 g |
| Oranges | 600 g | 1200 g | 1800 g | 2400 g |
| Kiwis | 450 g | 900 g | 1350 g | 1800 g |
| Filet de cabillaud | 120 g | 240 g | 360 g | 480 g |
| Quinoa | 130 g | 260 g | 390 g | 520 g |
| Citron | 1 unité(s) | 2 unité(s) | 3 unité(s) | 4 unité(s) |
| Lentilles vertes (sèches) | 130 g | 260 g | 390 g | 520 g |
| Champignons | 400 g | 800 g | 1200 g | 1600 g |
| Épinards | 650 g | 1300 g | 1950 g | 2600 g |
| Pâtes complètes (sèches) | 80 g | 160 g | 240 g | 320 g |
| Ricotta | 60 g | 120 g | 180 g | 240 g |
| Sardines en conserve, égouttées | 100 g | 200 g | 300 g | 400 g |
| Salade | 180 g | 360 g | 540 g | 720 g |
| Haricots rouges cuits, égouttés | 150 g | 300 g | 450 g | 600 g |
| Filet de poulet | 120 g | 240 g | 360 g | 480 g |
| Fromage râpé | 20 g | 40 g | 60 g | 80 g |
Transformer les besoins en achats
- 350 g d’avoine nécessaires pour une personne : un paquet de 500 g, s’il s’agit du format choisi, laisserait 150 g pour une autre semaine.
- 1 400 ml de lait nécessaires : adaptez les contenances et les dates d’ouverture ; les 600 ml restant après l’achat de deux bouteilles d’un litre ne sont pas à consommer obligatoirement cette semaine.
- 875 g de yaourt nécessaires : sept portions de 125 g. Si vous achetez des lots, gardez le surplus pour plus tard selon la date indiquée.
- 300 g de pois chiches égouttés et 300 g de haricots blancs égouttés sont nécessaires. Comparez le poids égoutté des conserves ; les formats varient. Congelez les surplus adaptés, utilisez-les en remplacement ou choisissez un format plus proche.
- Les quantités de légumes sont nettes : prévoyez une marge pour épluchures et parties non utilisées. Achetez les fruits à l’unité en ajustant leur taille aux poids prévus.
- Pour les aliments très périssables prévus en fin de semaine, prévoyez un second achat ou utilisez des portions surgelées, plutôt que de dépasser leur date limite.
Pour les plus grands appétits, augmentez par exemple féculents et pain, ou ajoutez une collation adaptée. Les besoins particuliers, notamment selon l’âge ou la santé, peuvent nécessiter d’autres ajustements. Cette proposition n’est pas un calcul de couverture de tous les besoins individuels.
Sources et vérification éditoriale
Repères et pages consultés le 25 octobre 2026. Les portions sont des propositions culinaires ; elles ne résultent pas d’un bilan diététique individuel.
- Assurance Maladie — alimentation de l’adulte et équilibre des repas.
- Assurance Maladie — fruits, légumes et adaptation des portions.
- Manger Bouger — portions des enfants de 4 à 11 ans (contenu retrouvé dans l’index ; page momentanément en maintenance lors de l’ouverture).
- Anses — hygiène dans la cuisine (repères retrouvés dans les résultats officiels indexés ; page complète non accessible lors de cette vérification).
- Amazon Partenaires — supermarchés sur Amazon (informations de l’aide française indexée ; l’ouverture directe a affiché une page d’aide incomplète).
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