Menu équilibré du 28 octobre 2026 : cabillaud citronné et lentilles aux légumes — courses

Mercredi 28 octobre 2026 : du cabillaud citronné à midi, puis un plat de lentilles aux légumes le soir. Ce menu respecte les plats et quantités annoncés dans le programme du 26 octobre au 1er novembre. Si vous avez déjà fait les courses de la semaine, vérifiez vos réserves avant de compléter.

Les recettes sont données pour une personne adulte. Les quantités s’adaptent à l’âge, à l’appétit, à l’activité et à la situation de chacun ; femmes et hommes peuvent partager les mêmes recettes. Ce sont des idées de repas, sans objectif de perte de poids ni programme médical personnalisé. L’eau reste la boisson proposée.

Liste de courses avant les recettes : de 1 à 4 personnes

Ingrédient	1 personne	2 personnes	3 personnes	4 personnes
Flocons d’avoine secs	50 g	100 g	150 g	200 g
Lait	200 ml	400 ml	600 ml	800 ml
Cerneaux de noix nature	20 g	40 g	60 g	80 g
Orange — partie comestible	150 g	300 g	450 g	600 g
Filet de cabillaud cru	120 g	240 g	360 g	480 g
Quinoa sec	70 g	140 g	210 g	280 g
Carottes — poids net cru	250 g	500 g	750 g	1000 g
Citron	½ pièce	1 pièce	1½ pièces	2 pièces
Yaourt nature	125 g	250 g	375 g	500 g
Lentilles vertes sèches	70 g	140 g	210 g	280 g
Champignons — poids net cru	200 g	400 g	600 g	800 g
Épinards — poids net cru ou surgelé nature	200 g	400 g	600 g	800 g
Oignon — poids net cru	50 g	100 g	150 g	200 g
Pain complet	60 g	120 g	180 g	240 g
Kiwis — partie comestible	150 g	300 g	450 g	600 g
Huile d’olive — deux repas	20 ml	40 ml	60 ml	80 ml

À vérifier dans les placards : avoine, noix, quinoa, lentilles vertes, huile d’olive, poivre et un peu de sel. L’eau nécessaire aux cuissons est prise au robinet. Aucun bouillon, beurre, crème ou autre ingrédient supplémentaire n’est indispensable.

Repères de pesée : quinoa, avoine et lentilles sont pesés secs ; poisson cru ; légumes nettoyés et prêts à cuisiner ; fruits sans les parties non consommées. Pour les épinards surgelés nature, pesez 200 g avant cuisson et suivez les instructions du paquet. Les 20 ml d’huile par personne correspondent à 10 ml au déjeuner et 10 ml au dîner.

Pour plus de quatre adultes, multipliez chaque quantité par le nombre de convives. Les temps de cuisson ne se multiplient pas : prévoyez un récipient adapté et vérifiez la cuisson. Salez et poivrez progressivement. Ce tableau remplace pour l’instant un calculateur interactif.

Quantité nécessaire et conditionnement acheté

Les recettes utilisent 70 g de quinoa et 70 g de lentilles, même si les paquets contiennent davantage. Pour les fruits, comptez environ une orange et deux petits kiwis, en ajustant au poids comestible ; leur taille varie. Achetez un citron entier si vous n’en avez pas et gardez l’autre moitié pour le repas de sardines prévu vendredi, selon son état et sa conservation. La demi-pièce de citron du tableau est une quantité utilisée, pas un format de vente.

Petit déjeuner : bol d’avoine, orange fraîche et noix

Préparation : 5 minutes ; cuisson : 5 à 7 minutes.

1. Faites chauffer 50 g de flocons d’avoine avec 200 ml de lait à feu doux, en remuant. Ajoutez un peu d’eau si vous souhaitez une texture plus souple.
2. Pelez l’orange et prélevez 150 g de chair. Servez les quartiers à côté du bol plutôt que de les faire cuire dans le lait.
3. Ajoutez les 20 g de noix au porridge, ou gardez-les pour une collation dans la journée.

Vous pouvez aussi consommer l’avoine en bol froid, avec le lait, sans changer les ingrédients. Thé, café ou eau selon vos habitudes.

Déjeuner : cabillaud citronné, quinoa et carottes

Préparation : 10 minutes ; cuisson : environ 25 minutes, étapes en parallèle.

1. Préchauffez le four à 180 °C. Lavez et coupez 250 g de carottes en fines rondelles ; cuisez-les à la vapeur ou dans un fond d’eau pendant environ 15 à 20 minutes, jusqu’à tendreté.
2. Rincez 70 g de quinoa dans une passoire fine. Faites-le cuire selon le volume d’eau et la durée du paquet, généralement autour de 12 à 15 minutes, puis laissez reposer si indiqué.
3. Vérifiez soigneusement les arêtes du filet de cabillaud de 120 g. Placez-le dans un petit plat à four avec le jus d’un demi-citron, les 10 ml d’huile et une cuillère à soupe d’eau.
4. Enfournez environ 12 à 18 minutes selon l’épaisseur, jusqu’à cuisson complète à cœur ; prolongez si nécessaire. La chair doit être opaque et se détacher facilement, sans centre cru. Pour un filet surgelé, suivez les instructions de préparation et de cuisson du fabricant.
5. Servez le cabillaud avec le quinoa et les carottes, en répartissant le jus de cuisson.

Dessert : un yaourt nature de 125 g.

Dîner : lentilles aux champignons et aux épinards

Préparation : 10 minutes ; cuisson : 25 à 35 minutes selon les lentilles.

1. Rincez 70 g de lentilles vertes sèches et vérifiez l’absence de petits débris. Faites-les cuire dans l’eau selon les indications du paquet, généralement 25 à 30 minutes ; égouttez si besoin.
2. Émincez 50 g d’oignon et 200 g de champignons nettoyés. Lavez soigneusement 200 g d’épinards frais.
3. Dans une sauteuse, faites revenir l’oignon avec les 10 ml d’huile restants pendant 3 à 4 minutes. Ajoutez les champignons et cuisez environ 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient cuits et que l’eau rendue ait diminué.
4. Ajoutez les épinards et laissez-les cuire complètement en remuant. S’ils sont surgelés, respectez la durée et les instructions du paquet, qui peuvent nécessiter davantage de temps.
5. Incorporez les lentilles cuites. Mélangez et réchauffez quelques minutes, avec un peu d’eau si nécessaire. Assaisonnez.

Servez avec 60 g de pain complet. Dessert : 150 g de chair de kiwi. Les temps sont indicatifs : la cuisson des lentilles peut avancer pendant la préparation des légumes.

Variante végétarienne

Comme annoncé dans le programme de la semaine, remplacez le cabillaud par 150 g de pois chiches déjà cuits, rincés et égouttés par personne. Réchauffez-les dans une petite casserole avec le jus de citron, les 10 ml d’huile et un peu d’eau, puis servez avec les mêmes quantités de quinoa et de carottes. Pour deux, trois et quatre personnes, prévoyez 300, 450 et 600 g de pois chiches égouttés. Retirez le poisson de la liste et ajoutez ces pois chiches. Le dîner est déjà végétarien ; le menu comporte toujours des produits laitiers. Cette substitution modifie les apports et n’est pas une équivalence nutritionnelle exacte.

Adapter le repas aux enfants dès 4 ans

Entre 4 et 6 ans, environ 50 g de poisson constituent un repère, avec une augmentation progressive ensuite. Ne multipliez donc pas automatiquement les portions adultes pour un enfant. Pour légumes, féculents et légumineuses, proposez une portion adaptée et laissez l’enfant être resservi selon son appétit. Le poisson doit être bien cuit et soigneusement débarrassé de ses arêtes. Servez les légumes et lentilles bien tendres, et les noix finement moulues plutôt qu’en morceaux durs. Aucun régime amaigrissant n’est proposé aux enfants.

Repères nutritionnels et allergènes

Le cabillaud apporte des protéines ; c’est un poisson maigre. Les sardines prévues vendredi apportent une autre variété de poisson. Les lentilles, céréales, légumes et fruits contribuent à la diversité alimentaire et aux apports en fibres. Les portions peuvent être augmentées ou complétées selon la faim et les besoins : cette proposition n’est pas un calcul individualisé de tous les apports.

Allergènes du menu de base : poisson, lait, noix, blé/gluten dans le pain et gluten possible dans l’avoine selon sa référence. Vérifiez les étiquettes et les traces éventuelles. Les adaptations en cas d’allergie demandent des substitutions appropriées.

Utiliser les ingrédients restants

• Le paquet de quinoa et les lentilles sèches resserviront dimanche ; refermez-les et conservez-les selon leurs emballages.
• Gardez les légumes encore crus prévus jeudi ou samedi selon leur état et leur date limite, ou utilisez des portions surgelées. N’appliquez pas aux produits cuits les mêmes durées de conservation qu’aux ingrédients secs.
• Le pain se portionne et peut se congeler pour éviter d’en perdre. Une demi-pièce de citron peut être gardée couverte au frais pour vendredi, si elle reste en bon état.
• Si vous avez préparé des quantités supplémentaires, répartissez-les dans de petits récipients et mettez-les au réfrigérateur au plus tard deux heures après préparation. La partie la plus froide doit être maintenue entre 0 et 4 °C. Respectez les consignes et dates des produits ; ne prévoyez pas de conserver tous les plats cuits au frais jusqu’à la fin de la semaine.

L’ustensile utile : une passoire à mailles fines

Elle permet de rincer le quinoa et les lentilles. Vérifiez que les mailles retiennent bien les petites graines, que le manche tient sur votre récipient et que le nettoyage est facile. Si votre matériel convient déjà, aucun achat n’est nécessaire. Comparer les passoires à mailles fines sur Amazon : il s’agit d’une recherche, sans modèle testé ni prix ou disponibilité garantis.

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Sources et repères

Vérification le 27 octobre 2026 :

• Assurance Maladie : équilibre des repas chez l’adulte.
• Manger Bouger : poissons et adaptation des portions aux enfants ; contenu officiel indexé, page momentanément en maintenance à l’ouverture.
• Ministère de l’Agriculture : hygiène en cuisine.